Niacin patří jako vitamin B3 do skupiny vitaminů (tzv. B-komplex). Je velmi důležitý a v určitém množství niacin potřebuje pro zdraví a správné fungování každá část těla.
Hlavní je proto dostatečné množství, které přijímáme v potravinách. Niacin lze organismu dodávat i formou doplňků stravy, ale u těch upozorňujeme na riziko předávkování a nežádoucí účinky. Vysoký niacin může zhoršovat účinnost některých léků.
Článek jmenuje:
- potvrzené zdravotní účinky niacinu
- zdroje v běžných potravinách
- doporučené dávkování podle věku a pohlaví
- negativní účinky v případě předávkování (hypervitaminóza) B3
Co je to niacin?
Niacin je vitamin B3 a patří do skupiny osmi vitaminů B (tzv. B-komplex). Vyskytuje se v 2 chemických formách a to jako niacinamid a kyselina nikotinová. Obě formy obsahuje běžná strava nebo doplňky stravy a přidávají se i do kosmetiky, nejčastěji do péče o pleť.
V těle se malé množství niacinu vytváří z aminokyseliny tryptofan, která se nachází v potravinách s obsahem bílkovin. Důležité je proto i maso, živočišné potraviny, mléčné výrobky, a samozřejmě rostlinné zdroje bílkovin (luštěniny, ořechy a semena).
Hlavním úkolem niacinu je proměna a získávání energie ze stravy. V organismu se podílí na zhruba 400 (!!) biochemických reakcích.
Niacin patří mezi vitamíny rozpustné ve vodě, proto je poměrně ojedinělé předávkování. Organismus zvýšené množství vyloučí močí. V těle se tedy neukládá do zásob, a proto je pestrá, výživná a pravidelná strava tak důležitá. Zaručuje, že tělu nebude scházet B3 ani další prospěšné látky.
Pokud hledáte jistotu doporučené denní dávky, získáte ji třeba v doplňku Blendea B-Complex pro podporu mužské plodnosti v množství 24 miligramů v denní dávce.
Zdravotní účinky niacinu
Opakujeme, že niacin má v těle kolem 400 úkolů, takže je velmi důležitý a jeho nedostatek oslabuje celkovou kondici a zdravotní stav. Snažte se mít jídelníček vždy pestrý, vydatný a co nejčerstvější.
Snížení krevního tlaku
Niacin v těle pomáhá uvolňovat z orgánů prostaglandiny, což jsou hormonům podobné látky, které rozšiřují cévy. Díky tomu zlepšují prokrvení celého těla a snižují nebezpečně vysoký krevní tlak. Tento účinek je prospěšný pro muže s problematickou erekcí, kterých penis není dostatečně prokrvený, a kvůli tomu vzniká nevydatná a slabá erekce.
Dostatek vitaminu B3 tak může fungovat jako prevence před vysokým krevním tlakem (hypertenzí) a problémy se srdcem a cévami, které způsobuje.
Ve studii až 12000 mužů zvýšilo příjem niacinu o 1 mg. Povedlo se jim o 2 % snížit riziko vzniku vysokého krevního tlaku.
Na dalších studiích odborníci pořád pracují, ale je jasné, že dostatek niacinu je potřebný pro bezpečný krevní tlak.
Zlepšení mozkových funkcí
Mozek potřebuje niacin k tomu, aby dostával dostatek energie a dokázal správně pracovat. Nedostatek vitaminu B3 způsobuje problémy s pamětí až její výpadky, zmatenost, problémy se soustředěním, únavu atd.
Niacin zároveň pomáhá opravovat mozkové buňky, které byly poškozeny kvůli jeho nedostatku. Niacin se podává pacientům se schizofrenií nebo Alzheimerovou nemocí. Výsledky jsou ale pořád zatím v rovině testování a studií. Pokud jste pacient, dodržujte vždy předepsanou léčbu.
Zlepšení stavu pokožky
Niacin má účinky podobné antioxidantům. Díky tomu pomáhá chránit kožní buňky zejména před zářením slunce. Také tlumí záněty. Ochranné účinky má niacin ve stravě, v doplňcích i v kosmetice určené pro ochranu pleti.
Podle některých studií niacin pomáhá v ochraně před některými typy rakoviny kůže. Díky tomu jej najdete v mnohých druzích kosmetiky, opalovacích krémech a mlékách.
Zlepšení a optimalizace hladiny tuku v krvi
Hladinu tuků v krvi zhoršuje hlavně nezdravá strava, zlozvyky a nedostatek pohybu. S dostatkem niacinu lze škodlivé hladiny částečně zlepšit. Opět ale apelujeme na zdravou stravu, protože nadměrná konzumace polotovarů a průmyslově zpracovaných potravin způsobí těžkosti i pokud by byla hladina niacinu dostatečná.
- niacin zvyšuje hladinu prospěšného HDL cholesterolu (ten je velmi důležitý pro produkci vlastního testosteronu)
- mírně snižuje hladinu škodlivého a rizikového LDL cholesterolu (ucpává cévy, způsobuje aterosklerózu a brání průtoku krve, kvůli čemu oslabuje erekci a způsobuje až erektilní dysfunkci)
- snižuje hladinu triglyceridů (podobně jako LDL cholesterol ucpávají cévy a zvyšují riziko infarktu nebo mrtvice)
Zvýšené krevní tuky ohrožují propustnost a kondici cév, čímž ovlivňují i zdraví srdce a prokrvení celého těla. Pokud se rozhodnete upravit hladinu krevního tuku pomocí doplňků s niacinem, určité výsledky byly zaznamenány po denních dávkách až 1500 mg. Jde o velmi vysoké množství, proto vždy pečlivě čtěte příbalové letáky doplňků a sledujte případné negativní účinky, které by měly jmenovat také.
Niacin může být předepsán jako léčba vysokého cholesterolu, ale zde je účinný až ve vysokých dávkách. Zvýšené dávkování může poškozovat játra nebo způsobit intoleranci glukózy. Vždy poslechněte lékaře, který vám předepisuje konkrétní léky nebo doporučuje B3.
Pomoc při cukrovce
U pacientů s diabetem 1. typu jde o autoimunitní nemoc, kdy organismus napadá a poškozuje buňky slinivky břišní. Tyto buňky ale potřebují k produkci inzulinu. Niacin buňky chrání a umožňuje jim tak plnit své přirozené funkce.
U pacientů s cukrovkou 2. typu niacin snižuje zvýšenu hladinu cholesterolu, kterou diabetici často trpí. Bohužel niacin dovede zvyšovat hladinu krevního cukru, proto se diabetikům doporučuje při užívání niacinu pečlivě sledovat jeho hladinu. Další studie diabetiky uklidňuje, že u nich není vliv niacinu na zvýšený krevní cukr až tak nebezpečný. Je proto rozumné být opatrný a hladinu cukru si pečlivě hlídat.
Zdroje niacinu v potravinách
Niacin obsahují živočišné i rostlinné zdroje, takže se snažte mít pestrý, čerstvý, pravidelný a vydatný jídelníček. Z masa je nejbohatším zdrojem většina mas (bohaté jsou vnitřnosti), drůbež a ryby, z rostlinných zdrojů luštěniny a ořechy.
Některé potraviny se o niacin obohacují a to nejčastěji cereálie, různé směsi ořechů, obilovin a semínek nebo pekařské výrobky.
| hovězí a vepřové maso, vnitřnosti | brambory |
| drůbež | ořechy a semena |
| ryby | luštěniny |
| obohacené mléko | hnědá rýže |
| obohacené pečivo a cereálie | banány, avokádo |
| houby | arašidy |
| hrášek | obohacené pečivo a cereálie |
Tabulka zdrojů niacinu v potravinách
| Jídlo: | Procento denní dávky niacinu: |
| Smažená nebo grilovaná hovězí játra | 93 % |
| Pečená nebo grilovaná kuřecí či krůtí prsa, 100 g | 64 % |
| Špagety s boloňskou omáčkou | 64 % |
| Vepřová panenka | 39 % |
| Hnědá rýže jako příloha | 33 % |
| Pražené arašidy, cca. 30 g | 26 % |
| Pečené brambory jako příloha | 14 % |
| Krajíc celozrnného chleba | 9 % |
| Vařená čočka | 6 % |
Tabulka s obsahem niacinu v běžné porci jídla
Nedoporučuje se jíst příliš tučné ani přeslazené potraviny, polotovary, konzervovaná jídla a všechna průmyslově zpracovaná jídla, nevhodný je i alkohol. Dále není vhodné přejídání ani příliš vysoký kalorický příjem.
Jak vidíte, niacin se nachází v určitém množství ve všech skupinách potravin a denní dávku není náročné dosáhnout. Proto opakujeme, že dostatečný jídelníček musí být pestrý, ideálně co nejčerstvější a potraviny šetrně upravené. Nedržte náročné diety a nezakazujte si některé skupiny potravin, pokud jsou zdravé a tolerujete je normálně bez alergií a intolerance.
Příznaky nedostatku (deficitu) niacinu
- vyrážky na kůži, změna zbarvení kůže (červená, hnědá), problémy s pletí
- nemoc pelagra
- zčervenání jazyka
- trávící potíže (průjem, zácpa, zvracení)
- nechutenství
- bolesti hlavy
- únava
- výpadky paměti
- deprese
Nedostatek se nazývá také hypovitaminóza (kriticky nízké množství) nebo avitaminóza (žádný vitamin B3).
V Česku není nedostatek niacinu běžný a vyvážený jídelníček, který nezakazuje některé skupiny zdravých potravin obsahuje B3 dostatek.
Některé lidi ale deficit ohrožuje. Lidé s nemocemi trávícího ústrojí, lidé držící různé restriktivní diety (zakazující konkrétní potraviny či skupiny potravin), podvyživení lidé, pacienti s anorexií a problémy s játry, pacienti s AIDS, alkoholici a také lidé s nedostatečnou stravou kvůli chudobě.
Velmi často ohrožuje nedostatek B3 obyvatele rozvojových zemí kvůli chudobě a nedostatku základních potravin. U těchto lidí se častěji objevuje nemoc pelagra (významné problémy s trávením a stavem kůže, malátnost, demence). Léčí se nastavením dostatečného stravování nebo doplňováním niacinu v doplňcích.
Doporučená denní dávka niacinu
Denní dávka niacinu pro zdravé dospělé lidi je 14 až 16 miligramů.
Zdravý dospělý muž i žena by měl za den přijmout 14 až 16 miligramů niacinu. Rostoucím věkem se zvyšuje i potřeba niacinu a důležitý je i u těhotných a kojících žen. U nich by měl případný doplněk předepsat nebo doporučit vždy lékař.
| Pohlaví a věk: | Doporučené denní množství niacinu v miligramech: |
| Děti do půl roku: | 2 mg |
| Děti od 3, 8 až do 13 let: | 6, 8 až 12 mg |
| Děti v pubertě a dospívající děti: | 12 až 16 mg |
| Dospělé ženy a muži: | 14 až 16 mg |
| Těhotné kojící ženy: | 17 až 18 mg |
Dostatek niacinu ve stravě nebo formou doplňků se doporučuje všem lidem, zejména pak:
- těhotným a kojícím ženám (ve stravě bez omezení, ale případné doplňky konzultujte s lékařem)
- vegetariánům a veganům
- starším lidem v seniorském věku
- lidem s nemocnými ledvinami
- kuřákům a alkoholikům
Negativní vedlejší účiny niacinu
Pokud budete niacin přijímat pouze z potravin v jídelníčku, riziko předávkování je nepravděpodobné. Zdravá strava je také tím nejlepším způsobem, jak vitamin B3 přijímat.
Pozor na doplňky stravy, ve kterých může být bezpečné množství i několikrát překročeno. Předávkování B3 se může projevit nevolností, zvracením a přetížením jater. Za nebezpečné a rizikové se považuje množství 1,8 gramu na kilogram váhy. Tak velké množství ale běžná strava ani doplňky obvykle neobsahují.
Při užívání nad 30 až 50 mg niacinu za den se mohou objevit „návaly“, kvůli kterým zčervená kůže, zarudnutí, svědění nebo pálení. Přidat se může snížený krevní tlak nebo bolesti hlavy. V případě doplňků s niacinem si proto hlídejte jeho obsah v denní dávce.
O tom, zda reálně trpíte nízkým niacinem, vás bude informovat lékař po odběru krve. Můžete se jej zeptat, zda by pro vás byl vhodný doplněk nebo si „pouze“ hlídat dostatečný příjem ve stravě.
DOPLNĚK pro podporu mužské plodnosti s bezpečným obsahem niacinu:
České kapsle Blendea B-Complex obsahují v denní dávce bezpečných a prospěšných 24 mg niacinu. To je množství potřebné a více než dostatečné pro zdravého dospělého muže.
Klikněte na tlačítko a čtěte o všech účincích tobolek kapslí Blendea B-Complex. Případnou objednávku vám e-shop doručí do 48 hodin. Ihned tak můžete začít s přirozenou podporou funkcí varlat a plodnosti.
Rizika vysokých dávek niacinu v doplňcích
Při začátku užívání doplňků s niacinem se může objevit zarudnutí tváře. Je rozumné začít s nižší dávkou a zvýšit ji pouze pokud se neobjeví komplikace. Dále se může objevit průjem nebo žaludeční nevolnost. Tato negativa obvykle časem zmizí bez závažnějších komplikací.
V rizikových případech může niacin způsobit problémy s játry a žaludkem, snížit krevní tlak a způsobit změny srdečního rytmu.
Doplňky s niacinem mohou reagovat s léky na ředění krve, s léky na cukrovku a vysoký tlak, antibiotiky a léky na štítnou žlázu. Doplňky se nedoporučuje užívat s doplňky s obsahem Ginkgo biloba.
Doplňky s niacinem nejsou vhodné pro těhotné ani kojící ženy, pokud lékař nerozhodne jinak. Jakékoliv závažné komplikace sdělte předepisujícímu lékaři nebo volejte rychlou pomoc.
Jak poznám, zda mám užívat doplněk s niacinem?
Niacin v organismu potřebuje každý člověk. Obecně jsme schopni získat dostatek ze stravy a v Česku u zdravých lidí nedostatek obecně nehrozí.
Niacin si můžete koupit nebo vám ho předepíše lékař v případě vysokého cholesterolu a při zvýšeném riziku srdečních nemocí. Doplňky někdy obsahují i několikanásobek doporučené dávky, proto si vždy kontrolujte, kolik niacinu a dalších látek užíváte, aby nevznikly komplikace.
Kdy neužívat niacin?
Niacin může kromě vedlejších účinků z vysokých dávek negativně reagovat s některými léky.
Niacin, doplňky s zvýšeným množstvím nebo léky s niacinem neužívejte nebo kombinaci konzultujte s předepisujícím lékařem:
- s alkoholem – užití společně zvyšuje riziko poškození jater a může zhoršit negativní vedlejší příznaky jako podráždění, zarudnutí a svědění pokožky
- s léky proti dně – v některých případech je potřeba zvýšit dávku léku, aby účinkoval
- léky proti srážení krve
- léky, byliny nebo doplňky na vysoký krevní tlak – kombinace s niacinem může tlak nebezpečně snižovat (hypotenze)
- chrom – doplňky s chromem mohou v kombinaci s niacinem snižovat hladinu krevního cukru
- zinek – kombinace s niacinem může zhoršovat jeho vedlejší účinky (svědění a podráždění pokožky)
- léky na cukrovku – i zde může niacin nebezpečně měnit hladinu krevního cukru, kvůli čemu nemusí lék správně působit
- statiny – jsou to léky na snížení cholesterolu a vlivem niacinu mohou mít nižší účinek
Co jsme o niacinu zjistili?
- niacin potřebuje každý člověk hlavně pro proměnu potravy na energii
- niacin pomáhá prokrvení orgánů včetně penisu, takže dostatek je nezbytný pro pevnou mužskou erekci
- dostatek niacinu přijímáme ve stravě (maso, vnitřnosti, ryby, ořechy, luštěniny)
- doplňky se předepisují třeba jako součást léčby vysokého cholesterolu nebo krevního tlaku
- doplňky seženete i bez předpisu, ale o nebezpečně sníženém niacinu vás informuje až lékař po posouzení příznaků nebo rozboru krve
- pro podporu plodnosti a tvorby testosteronu doporučujeme český doplněk Blendea B-Complex s 24 mg niacinu v denní dávce (bezpečné optimum pro dospělého muže)
