Většina mužů pravděpodobně slyšela o Kegelových cvicích. Jejich vlivu na posílení a zpevnění svalů pánevního dna.
Tyto cviky byly původně navrženy pro ženy k tomu, aby jim pomohly zúžit jejich vagínu po porodu. Dobrou zprávou je, že z těchto cviků mohou těžit i muži.
Výhody pravidelného procvičování pánevního dna rozhodně stojí za trochu námahy.
Dr. Arnold Kegel – otec Kegelova cviků
Svalstvo pánevního dna – brána ke zdraví a sexuální výkonnosti
Pánevní dno tvoří skupina svalů. Tyto svaly jsou jakýmsi „podvozkem“ pro lidské tělo. Má několik důležitých funkcí. Odděluje horní část těla od spodní. Pokud je v dobré kondici, udržuje dlouhé a pružné tělo. Silné pánevní dno podporuje správné držení těla, kondici svěračů a zadržuje moč nebo ejakulát.
Nejznámějším svalem pánevního dna je takzvaný PC sval (pubococcygeus). Při posilování pánevního dna ale není zapojen pouze on. Kromě něj jsou zapojeny také IC a BC svaly. Pro zjednodušení budeme používat dále v článku používat termín PC sval.
Při cvičení je důležité uvědomění a správnou lokalizaci svého pánevního dna. Jak tento sval nejlépe najít? Až příště budte močit, zastavte na chvíli proud moči. Svaly, které jste k tomu použili, jsou právě svaly pánevního dna.
DŮLEŽITÁ SOUVISLOST: Svaly pánevního dna fungují lépe, pokud jsou dostatečně prokrvené.
Jako součást cvičení doporučuji českou Proerectu Long.
a díky bylinným složkám dlouhodobě podporuje nejenom intimní svalstvo, ale hlavně penis. Erekce je tak mnohem pevnější.
Úkoly pánevního dna
- Pánevní dno je velmi důležitou součástí v životě muže i ženy.
- Svaly pánevního dna udržují pohromadě všechny vnitřní orgány. Také mají na starosti správné držení těla. Pokud jsou silné, výsledkem je krásná a vzpřímená postava. Tohoto poznatku využívá například metoda cvičení “Pilates“.
- Pánevní dno obsahuje tři skupiny svalů (PC, IC, BC). Ty jsou uspořádány ve vrstvách a svojí souhrou neustále uzavírají pánevní oblast.
- Pánevní dno utváří správnou míru nitrobřišního tlaku, jehož následkem je stabilizována páteř v oblasti beder.
VIDEONÁVOD: Techniky na cvičení a uvědomění pánevního dna od lektora Václava Vocáska
Jak posílit svaly pánevního dna?
Technik na posílení pánevního dna je několik. Znalci doporučují jógu a meditační techniky. Mistři jógy vůbec velmi ctí oblast pánevního dna. Říkají, že takzvaný „Energetický had“ leží právě v této oblasti. Pánevní dno je tak dle jejich filosofie centrem životní síly a vitality.
V globálu lze říci, že jakákoliv pohybová aktivita přispívá k silnějšímu pánevnímu dnu. Kegelovy cviky jsou jednoznačně nejlepší a odzkoušenou variantou na posílení svalů pánevního dna. Navíc jsou velice jednoduché. Každý je schopen zvládnout tuto techniku během několika málo okamžiků.
Staré rčení praví „procvičuj nebo chátrej“. Je na něm mnoho pravdy. Svaly zapojené do sexu fungují jako kterékoliv jiné svaly v těle. Pokud nebudou pravidelné zatěžovány a budou chátrat.
Masturbace je sice fajn, ale nelze ji úplně počítat do procvičování sexuálních svalů. Neposiluje tolik pánevní dno a PC sval. Snad jen orgasmus ano, zvláště u žen. Ale na sexuální atletiku je potřeba o něco více práce a úsilí.
Cvičení posílí výdrž i sexuální kondici
V zásadě jsou dvě skupiny svalů, na které je třeba zaměřit pozornost pro lepší výkony v posteli:
- Svaly pánevního dna – umožňují lepší prožitek orgasmu a oddálení ejakulace
- Svaly trupu – břicho, paže a pomocné svaly. Pevné břišní svaly umožní udržet rytmus při sexu bez známek únavy.
Cvičení přinášejí výhody pro muže i jejich partnerky. Jinými slovy jednoduchý cvičební program zaměřený na střed těla a další části (stačí i 10 – 15 minut denně) plus Kegelovy cviky výrazně zvýší sexuální prožitek.
Příznaky povoleného pánevního dna
Nezpevněné pánevní dno je nejen horší sexuální prožitek. Muži, kteří nemají posílenou oblast, budou dříve nebo později pravděpodobně řešit i další problémy. Při neposíleném pánevním dnu mohou vystoupit na povrch tyto problémy:
- Neschopnost udržet moč – odkapávání po močení (častý problém inkontinence)
- Špatné držení páteře
- Špatné držení vnitřních orgánů
- Poruchy potence
- Ztráta intenzivního prožívání sexu
Kegelovy cviky pro muže
Čtěte dále a budete vědět vše, co vás kdy zajímalo o zázračných Kegelových cvicích pro muže. Co jsou zač? Jak je provádět? Jak často? Mohou dopomoci k mnohočetnému orgasmu partnerky?
Co to vlastně jsou Kegelovy cviky?
Cviky vynalezl doktor Arnold Kegel v roce 1940, aby pomohl ženám po porodu zúžit vagínu po porodu. Každopádně Kegelovy cviky nejsou jen pro dámy. Pánové mohou z jejich užitku čerpat zrovna tak.
Cvičení je výborným způsobem, jak zlepšit celkové zdraví a erekci penisu. Ruku v ruce jde i schopnost vydržet v posteli déle. Stejně jako u žen i mužů cílem posílení PC svalu (jak už jsme si řekli- jde o sval pánevního dna).
Svaly pánevního dna u muže i ženy jsou velmi podobné. Jsou nataženy od kostrče ke stydké kosti. Tvoří tak jakousi podlahu ze svalů. PC sval podepírá pánevní orgány, drží orgány břicha a podporuje páteř při držení těla.
Kegelova metoda je rozdílná od ostatních cvičení. V tomto případě jde o posilování kosterního svalstva. Toho vnitřního, které není vidět.
Jaké jsou výhody Kegelových cviků?
Cvičení PC svalů je výhodné pro muže i ženy na cestě za lepším sexuálním životem. I když spousta mužů nebere jejich výhody v potaz. Jednoduše proto, že toto cvičení nezvětšuje penis.
Toto myšlení je opravdu krátkozraké, protože výhod je daleko více. Mezi další bonusy pak patří:
- Zdravější PC svaly díky Kegelovo cvikům dávají lepší erekci.
- Erekce je trvalejší díky lepšímu průtoku krve penisem.
- Síla a mohutnost ejakulace bude vyšší.
- Nepřímě zvětšení penisu díky lepšímu průtoku krve.
- Uvolnění napětí břicha – stresová inkontinence.
- Odstranění úniků moči po operaci prostaty a močového ústrojí.
- Pomoc s hyperaktivním močovým měchýřem – na záchod i několikrát za noc.
- Rozvoj schopnosti udržet stolici – platí zejména pro starší ročníky, i když v poslední době číslo věku klesá.
- Lepší kontrola nad ejakulací dává lepší výdrž.
- Zdravější prostata. Kegelovy jsou úspěšné při bolestech prostaty při benigní hyperplazii prostaty (BHP).
- Cviky jsou účinné i při bolestech při zánětu prostaty.
- Vnitřní orgány budou díky cvičení ve správné pozici.
Mnoho doktorů výrazně doporučuje Kegelovy cviky. Podle nich jde o nejlepší “sexuální cvičení“. Každý muž by měl provádět Kegelovo cvičení denně, nebo alespoň obden.
Jak provádět Kegelovy cviky?
Cvičení přináší mnoho benefitů pro mužův penis. Přináší výhody, které jsou uvedeny výše plus je velmi snadné cvičení provádět téměř kdekoliv a kdykoliv. Nikdo nebude tušit, že je zrovna provádíte! Jak na to?
- Najděte své skryté svaly – Toho dosáhnete jednoduše. Až příště půjdete na záchod, zkuste zpomalit, nebo úplně zastavte proud moči. Svaly, které použijete, jsou přesně ty, které chcete zatínat i při cvičení. Nezatínejte nohy, břicho nebo hýždě. Místo toho soustřeďte svou pozornost na zvednutí celého vašeho pánevního dna směrem vzhůru. Jako byste análním otvorem chtěli natáhnout třeba mentolový bonbón. Nezapomeňte u toho stále dýchat. Uvolněný hluboký dech je nejvíce důležitý. Pokud jste schopni zastavit nebo zpomalit tok moči uprostřed močení právě jste úspěšně našli a stáhli svůj PC sval. Gratulujeme. Pokud stále máte problém, je to stejný sval, který stahuje anální otvor. Pokud máte, jste připraveni na Kegelovo cvičení.
- Zatáhněte svaly pánevního dna – prvním krokem Kegelových cviků je zatažení svalů, které jste objevili při zkoušce.
- V dalším kroku zatněte sval a držte – v další fázi je třeba sval udržet chvíli zatnutý. Pokud možno tak dlouho, jak to jen půjde. Většina mužů nedokáže na poprvé udržet sval zatažený na více než několik sekund. Což je v pořádku. Někteří ho nedokážou udržet vůbec. Vše je otázkou cviku. Cvičení udělá postupně tyto svaly silnějšími. Zaznamenejte si, jak dlouho jste vydrželi vy.
- Uvolněte kontrakci a zopakujte – uvolněte napětí a cvik opakujte. Opakovaní proveďte desetkrát. Postupně zvyšujte dobu zadržení svalu. Vaším cílem je čas 10 sekund.
Při správném provádění cvičení byste měli cítit, jak vaše varlata stoupají mírně nahoru. Některým mužům to bude chvíli trvat. Ale v případě pravidelného cvičení na tuto metu dosáhnou. Zlepšení je zpravidla vidět během 4 – 6 týdnů.
Nejlepší věcí na Kegelech je, že nepotřebujete jakoukoliv pomoc rukou nebo nohou. Cvičit tak lze úplně všude, Na židli v kanceláři, v metru, při cestě do práce, v práci nebo při čekání ve frontě v obchodě.
Tento muž sice nakupuje, pokojně ale může provádět Kegelovy cviky. Nikdo nic nepozná!
Jak často Kegely cvičit?
Jakou u jiných druhů cvičení nemá cenu cokoliv přepálit. Lepší je pomalý začátek a postupně přidávat dávky. Zde je několik doporučení, jak začít s cvičením pro vaše lepší sexuální zdraví.
- Několik prvních týdnů: Dělejte 50 cviků každý den. Každou kontrakci držte od 1 do 5 sekund v závislosti na síle vašeho PC svalu. V prvních fázích pravděpodobně nevydržíte více jak 1 – 2 sekundy. Čím více budete cvičit, tím budou vaše svaly silnější a vydrží déle.
- Po prvotní fázi: Zařazujte do vašeho cvičení více opakování. Cvičení by mělo trvat od pěti do deseti minut denně. Přibližně čtyřikrát za týden. Neměl by to být problém, protože Kegelovy cviky lze provádět téměř kdekoliv. Mnoho vyznavačů tohoto cvičení dělá tuto rutinu na posílení pánevního dne ráno. Ale doba je na vás. Nebo můžete po čase pro zpestření zkusit udržet zatažené pánevní dno tak dlouho, jak to jen půjde.
Pomohou mi Kegelovy cviky zintenzivnit orgasmus?
Odpověď je samozřejmě ano. Kegelovy cviky pro muže dokážou pomoci při dosažení této mety. Když je PC sval dostatečně silný, budete schopni zastavit ejakulaci. Pro tuto schopnost musíte být schopni udržet pánevní dno zatažené po dobu nejméně 10 sekund. Když tohle dokážete, zkuste tuto metodu na oddálení orgasmu:
- Zatáhněte PC sval, předtím než při ejakulaci dosáhnete “bodu zvratu“ – moment, kdy semeno začne proudit vaším penisem a ejakulaci už nejde odvrátit
- Držte zatažené svaly po dobu 10 sekund
- Poté co opadne nutkání k ejakulaci, uvolněte svaly.
Nejtěžší částí celého procesu je vybudovat svaly natolik silné, aby zastavily ejakulaci. Tento učební proces zabere týdny, měsíce možná i roky. Mnoho mužů tvrdí, že rozpoznat “bod zvratu“ zabere stejně času, jako samotné posilování pánevního dna.
Je třeba prostě hodně trénovat a projít skrze hodně pokusů. Tato snaha sklidí své ovoce v budoucnu. Pro mnohonásobný orgasmus muže je tedy silné pánevní dno základ.
ČTĚTE TAKÉ: 6 nejčastějších poruch ejakulace.
Několik extra tipů jak efektivně posílit pánevní dno
- Kegelovy cviky ve spojení s dalšími cvičeními – V situaci, kdy muž praktikuje například ještě Jelquing (cvičení na prokrvení penisu) mohou Kegelovy cviky pomoci ještě lépe prokrvit penis. Jednotlivá cvičení tak podporují jedno druhé a jejich efektivita roste. V bodě kdy muž cítí jistou v jednom cvičení, může efektivně zapojit do hry další. Toto je ideální způsob jak posílit pánevní dno a zvýšit svou sexuální výkonnost.
- Kegelovy cviky jsou jak pro muže tak i ženy – obě pohlaví mohou tyto cviky provádět. Pokud partneři zařadí toto cvičení do repertoáru společně, pak jen dobře. Oba tak zvýši svou vzájemnou rozkoš. Když žena zatne svůj PC sval během soulože, její vagína bude užší. To znamená více rozkoše pro všechny zúčastněné!!!
- Kegelovy cviky a předčasná ejakulace – „Ach můj bože, už jsem.“ Tuhle větu partnerka nechce slyšet. Ani muž ji nechce říkat moc často. Někteří muži v začátcích cvičení těchto cviků zjistí, že ejakulace přichází mnohem rychleji. Je to tím, že dostatečné neuvolňují PC sval během soulože. Dělají to nevědomky. Sval tak ochabne. Pokud je unavený, přichází vyvrcholení dříve. Tento jev naštěstí zmizí během několik málo týdnů. Pak přijde odměna v podobě mnohem větší výdrže. Čím více víc posílené pánevní dno, tím lepší výdrž. Jen je třeba občas trpělivě počkat.
Kegelovy cviky pro muže, přetrénování nastat může..:)
Jako u všech cvičení na penis přetrénování nechcete. Může být lákavé udělat tolik cviků, kolik jen jde a vydržet co nejdéle. Nedělejte to! Vidina rychlého výsledku takto některé lidi motivuje, ale je to hloupost a kontraproduktivní postup.
Stejně jako kulturisté a další špičkoví sportovci, chcete pomalý postup. Přetrénovaný sval bude stagnovat. Bude bolet a nebude možno pokračovat v tréninku a to nechcete. Přetrénováním způsobíte více škod než užitku.
Naslouchejte svému tělu. Svaly žádají regeneraci. Samo ví nejlépe, kdy přestat. Dejte mu šanci na uzdravení a regeneraci. Postupujte pomalu a sklidíte veškerou kořist i slávu a ocenění u své sexuální partnerky.
DÁLE ČTĚTE: Proč slábne sexuální libido a jak ho znovu nakopnout?
Kegelovy cviky pro ženy
Také u žen tyto cviky posilují pánevní dno a pomáhají bojovat s celou řadou neduhů. Těmi jsou:
- problémy s močením
- slabé pánevní dno
- podpora dělohy
- podpora trávícího ústrojí
Jak kegelovy cviky ovlivní běžný život ženy?
Mnoho faktorů oslabuje svaly pánevního dna ženy. K těmto faktorům patří těhotenství, porod, různé operace, stárnutí, nadměrné namáhání a nadváha.
Jak může žena těžit z cviků v každodenním životě?
- méně kapek moči uvolněných během smíchu, kašlání a smrkání
- zbavení se silné potřeby močit předtím, než dojde k samovolnému uvolnění velkého množství moči (inkontinence)
- zabránit fekální inkontinenci (samovolnému úniku stolice)
Kegelovy cviky v těhotenství a po porodu
Kegelovy cviky mohou být prováděny během těhotenství, nebo po porodu. Tak jsou svaly posilovány. To znamená méně úniků moči a dalších nechtěných událostí.
Kegelovy cviky jsou také skvělé, protože žena se lépe naučí používat tyto svaly, které velmi dobře využije při porodu. Naučí se je lépe uvolnit a kontrolovat.
Cvičení je skvělou rekonvalescencí po porodu. Pomáhá obnovit poškozené tkáně po traumatech způsobených průchodem dítěte porodními cestami. Svaly pánevního dna získají zpět svou ztracenou kondici mnohem rychleji.
Zkušenosti žen se kegelovými cviky
Kromě silnějšího pánevního dna ženy uvádějí i lepší vliv kegelových cviků na celkově lepší kvalitu sexuálního života.
Kegelovy cviky – často kladené dotazy
Proč cvičit? Stojí ta námaha za to?
Prostata je doslova obklopena svaly pánevního dna. Životní styl, zdravotní stav. Je mnoho vlivů, které ji oslabují. Nikdo nechce řešit únik moči.
Vypracování svalů pánevního dna tento efekt omezí, nebo i zastaví. Nebude to hned, ale zaměříte-li na ně svoji pozornost, pak zesílí a vy to poznáte v lepší kvalitě života.
Jak najdu svaly pánevního dna?
Nejsnadněji svaly najdete při močení. Když zkusíte zastavit proud, jsou to přesně ty svaly, které chcete posílit.
Jak svaly posílím? Je to jako v posilovně?
Ano, princip je stejný. Existuje několik stylů posilování. Vyberte ten, který vám nejvíce sedí. První technika: sval držíte po určitou dobu a pak povolíte. Postup opakujete.
Další technika spočívá v rychlejším zatahování a uvolňování. Kadence může být různá. Buďto rychlá jako když pálíte ze samopalu, nebo pomalejší. Podobná zvedaní činek v posilovně.
Jak často je dost? Budu vůbec moct?
Při prvním stahování se svaly unaví rychle. Dáte třeba 5-10 stažení a dál už to nepůjde. Sval bude unavený. Po pár cvičeních zesílíte.
Cvičit můžete kdykoliv během dne. Zpočátku třeba jen 5 – 10 minut denně. Po čase se do toho dostanete a budete cviky dělat kdykoliv během dne i při běžné činnosti. Dostanete se třeba i na číslo 3 – 4 x denně. Každopádně to nepřežeňte s přetrénováním.
Když budu takto makat, kdy přijdou výsledky?
S tímto cvičením je to jako když zasadíte strom. Výsledky přicházejí časem. Zaznamenaný průměr je doba 6 týdnů. Ideální je udělat plán, aby přišla pravidelnost. Cvičení přejde z rutiny do zábavy. Když budete večer odškrtávat večer kolonku, že máte splněno, bude vám dobře.
S katetrem asi radši necvičit?
Pokud patříte mezi ty, co zkusili, jaké to je mít katetr, držíme palce. Pro vás budou kegelovy cviky potřeba pro opětovné posílení svalů pánevního dna.
Katetr často přivodí inkontinenci a další nepříjemnosti s močením. Proto je posílení pro vás jeden z nejlepších způsobů, jak s tímto zatočit. Posílíte svaly a únik moči při zakašlání vás po chvíli nemusí vůbec trápit.
Zastavím únik moči cvičením úplně?
Není to 100% garance. Jsou případy, kdy cvičení pomůže úplně a někde zčásti. Každopádně každý, kdo bude cvičit, uvidí výsledky a zlepšení. Ta trocha pravidelnosti a námahy za dosažené výsledky jednoznačně stojí.
Je pravda, že erekce se posilováním zlepší také?
Je tomu skutečně tak. Specifický sval v pánevním dnu, který při posilování utužíte, má na starosti 3 úkoly během erekce. Pomáhá penisu naplnit se krví. Pumpuje sperma během ejakulace. Za třetí pomáhá vyprázdnit močovou trubici po vymočení. Je tedy velmi důležitý pro celkovou sexuální kondici.
Prožívání sexu a orgasmus nad běžný limit?
Zkušenosti mužů hovoř, že posilování pánevní oblasti zvyšuje prožitek ze sexu i následného orgasmu. Sval, který má na starosti vymrštění semene při ejakulaci, může být silnější právě díky posilování. Představte si, kam až budete moci vrhat své salvy s posíleným svalem.
Co když mě to nebaví?
Zkuste změnit svůj přístup. Zamyslete se nad benefity, které vám cviky přinesou. Racionálně výhody převažují. Jde o pár minut denně, které se v budoucnu zúročí několikanásobně.
Pro majitelé bidetové spršky dobrá zpráva. Při omývání konečníku, dochází k zatahování a uvolňování velmi snadno a téměř přirozeně. Stačí tedy pravidelná návštěva toalety 1x/den a alespoň minimální procvičení pánevního dna máte za sebou. Podobně se dá pracovat se sprchou v koupelně při pravidelné hygieně. Mějte na paměti, že Kegelovy cviky tento proces nenahradí.
Co jsou kegelovy cviky?
Kegelovy cviky jsou jednoduchá rutina, která spočívá v zatínání a uvolňování svalů pánevního dna. Toto cvičení přináší spoustu benefitů pro muže i ženy.
Jak správně cvičit kegelovy cviky?
Znáte pocit, kdy zadržujete močení? Tehdy zapojujete svaly pánevního dna. Když tyto svaly zatínáte a uvolňujete v pravidelných intervalech. Když tak činíte každý den, provádíte kegelovy cviky. Výhodou je, že je můžete provádět kdekoliv a kdykoliv. Během močení, ve frontě v obchodě a na jiných různých místech.
Jak často cvičit kegelovy cviky?
Ideálně provádějte cviky 5 – 10 minut a to i 3 – 4x denně. Samozřejmě se k tomuto počtu dostanete postupně. Zpočátku stačí 1x denně po dobu 5 minut.
Jak provádět kegelovy cviky?
Klíčová je pravidelnost. První výsledky přijdou přibližně po 6 týdnech.
Potřebujete cvičit, abyste podpořil erekci?
V tom případě cviky spojte s užíváním české Proerecty Long. Erekci tak pomůžete mnohem rychleji.
