Není tajemstvím, že testosteron je pro muže klíčovým elementem na cestě k sexuální výkonnosti a tom správném tahu na branku. Sepsal jsem pro vás tipy, jak pozvednout jeho hladinu na vyšší úroveň bez nechtěných vedlejších efektů.
Síla hormonu je neuvěřitelná. Dokáže posilovat svaly, pálit tělesný tuk. Zlepšovat vaši náladu, spánek, libido, energii, celkové zdraví i kvalitu života.
Časem každý muž zažívá pozvolný pokles hladiny tohoto hormonu. Obecně začíná pokles od 30. roku života. To znamená větší riziko vzniku srdeční choroby, diabetu 2.typu, obezity, úbytku minerálů, zhoršené sexuální výkonnosti, úbytku svalstva a zhoršeného fyzického výkonu.
Každá snaha o lepší život se protavi do zvýšení testosteronu
Ve zkratce lze metody na zvýšení testosteronu shrnout do několika základních bodů:
- jezte více zdravých tuků
- konzumujte více zinku a vitamínu D
- v posilovně cvičte cviky zaměřené na více partií zároveň (například dřepy)
- zkraťte intervaly mezi sériemi = cvičení by mělo být krátké a intenzivní
- dopřejte si mnoho kvalitního spánku a odpočívejte vždy, když jste unavený
Pokles v hladině může negativně ovlivnit rovnováhu mezi testosteronem a estrogenem. V praxi to znamená vyšší tělesný tuk, horší sexuální výkonnost, pomalejší metabolismus, úbytek síly, menší hustotu kostí a problémy s nabíráním svalstva.
Naštěstí existuje více způsobů, jak přirozenou cestou navýšit hladinu testosteronu. Nejlepších výsledků dosáhnete skrze intenzivní silový trénink, výživu, odpočinek a suplementaci vhodnými doplňky stravy. Některé způsoby už možná znáte a jiné budou novinka.
VÍTE, jaký je přesný vliv testosteronu na sílu a pevnost erekce?
Doplnění testosteronu ve 12ti krocích
Jezte kvalitní tuky a maso
Často je na tuk pohlíženo jako na negativní činitel. Přitom správně zvolený druh tuku je klíčovým hráčem, když jde o přirozenou optimalizaci hladiny testosteronu.
V současné době jsou ty správné tuky považovány za jistou cestu ke zvýšení hladiny mužského pohlavního hormonu.
Ve skutečnosti studie publikována v Journal of Applied Physiology zjistila, že diety s vyšším množstvím mononenasycených mastných kyselin v kombinaci s nasycenými mastnými kyselinami, dokážou zvýšit hladinu testosteronu.
V jiné studii muži přešli z vysokotučné diety (13%) na nízkotučnou (5%) a v testech jim pak vycházely velmi nízké hodnoty androgenů v krvi.
Důležité: Není podstatné pouze množství tuku, který jíte. Roli hraje i druh konzumovaného tuku!
| Kvalitné mononenasycené mastnéh kyseliny | Kvalitné nasycené mastné kyseliny |
| olivový olej | červené maso |
| mandle | kokosový olej |
| avokádo | vaječný žloutek |
| arašídové máslo | tmavá čokoláda |
| sýr |
Nevyhýbejte se cholesterolu
Testosteron je derivátem cholesterolu. Tím pádem není překvapením, že pokud vaše dieta postrádá cholesterol, vaše snaha navýšit mužnou sílu naráží na neúspěch.
Výzkumy ukazují silnou vazbu množství HDL (hodný cholesterol) na hladinu volného testosteronu.
Pamatujte, že většina vašeho mužského hormonu je navázána na proteiny, ale pouze nenavázaný testosteron (volný) je dostupný a připravený k navázání na tkáň a tím k budování nového svalstva a sexuální výkonnosti.
Dále se ukazuje jako velmi dobrý přístup, zařadit do diety vejce. Ta totiž zlepšují lipo-proteinový profil (vyšší hladina HDL).
Nejvíce cholesterolu najdete v jídlech s vysokým obsahem nasycených tuků. Nejlepší sázkou tak je červené maso, vaječné žloutky. Dále mořské plody jako krevety, chobotnice a humři. Kvalitní vejce jsou základem diety na zvýšení testosteronu. Výživový poradci doporučují každý den sníst 3 vejce.
VIDEO: 4 klinicky ověřené způsoby na zvýšení testosteronu
Byliny a extrakty pro doplnění testosteronu
DLOUHODOBÁ PODPORA TVORBY VLASTNÍHO TESTOSTERONU:
České tobolky Proerecta LONG s obsahem extraktů z macy a hroznových semen, citrulinem, hořčíkem, zinkem a vitamínem D3.
Pískavice řecké seno
Tento bylinný výtažek je součástí mnoha doplňků stravy na podporu hladiny testosteronu. Podporuje růst svalů a sexuální libido muže.
Zatímco výzkumy v oblasti vlivu bylin na hladinu testosteronu jsou poměrně nové, australská studie už má první výsledky. Prokázala, že po 6 týdnech konzumace muži vykazovali statisticky výrazný nárůst ve výkonnosti, sexuálním zdraví a celkové vyšší životní spokojenosti.
Tribulus terrestris
Český název Kotvičník zemní. Tato bylina je často ingrediencí mnoha přípravků na zvýšení testosteronu. Jeho nejlepší vlastností je především pozitivní vliv na libido a sexuální výkonnost. Účinný je v kombinaci s vitamínem D.
Zinek
Tento minerál je podstatnou složkou a hraje absolutně klíčovou roli v produkci testosteronu. Na rozdíl od předchozích bylinek, které jsou stále předmětem zkoumání, je zinek 100% vědecky potvrzenou konstantou pro nárůst testosteronu.
Mírný nedostatek zinku je v evropské populaci běžný. Stejně jako je běžný pokles celkové hladiny testosteronu mezi mladší generací mužů i žen.
Americká studie univerzity v Indianě zjistila, že starší muži, kteří měli drobný deficit zinku v těle zaznamenali po jeho doplnění masivní nárůst testosteronu o 93%. Stačilo jim k tomu pouze 6 měsíců pravidelného užívání minerálu.
D-aspargová kyselina
Tato aminokyselina (DAA) přítomná v neuroendokrinní tkáni je považována za jeden z nejlepších činitelů podporujících zvýšenou aktivitu produkce tesotesteronu.
Ve studii byla podána 23 mužům denní dávka 3120 mg DAA po dobu 12 dní, zatímco druhá skupina obdržela pouze placebo.
Po pouhých 12 dnech zaznamenali muži s DAA v průměru 42% nárůst hladiny testosteronu.
Studie ukazuje, jak velkou roli může hrát tato aminokyselina v harmonizaci tvorby mužského pohlavního hormonu.
Vitamín D
Bez pochyb nejdůležitější vitamín pro tvorbu testosteronu. Testy zveřejněné v Journal of Clinical Endocrinology odhalily vztah mezi vitamínem D a hladinou mužského hormonu u mužů.
Autoři pokusu zjistili rozdíl mezi účastníky pokusu s nízkou hladinou vitamínu D a naopak. Účastnící s vyšší hladinou vykazovali zároveň značně vyšší hladinu testosteronu. Dle této studie se zdá, že vztah mezi mírou mužnosti a množstvím vitamínu D v těle je pevně provázaný.
Diidolymethan (DIM)
Indol-3-karbinol obsažený v zelenině typu brokolice, nebo květáku se v těle převádí na diidolymethan (DIM).
Výzkumy zjistily, jak DIM pomáhá zajistit zdravou rovnováhu estrogenu a testosteronu v těle.
Dosahujte toho tím, že mění více účinné formy estrogenu na méně agresivní. Tím redukuje celkový efekt estrogenu v těle. Výsledkem je lepší rovnováha a prostředí vhodnější pro růst hladiny mužského pohlavního hormonu.
Pro doplnění testosteronu volte komplexní cviky s volnými váhami
Dieta má obrovský dopad. Stejné pravidlo platí i pro fyzický trénink.
Vysoce intenzivní trénink, kdy k selhání svalů dochází do počtu 10 opakování, je nejlepším stimulantem na zvýšení mužského hormonu.
Důležitá je také volba správného cvičení a správných závaží, pokud chcete dosáhnout plného potenciálu růstu.
V podstatě platí, že čím víc svalových partií zatěžujete naráz, tím více hormonu se vyplavuje.
Nedávná studie prokázala, že dřepy s činkou uvolňují daleko vyšší hladiny, než obyčejný izolovaný legpress.
Zůstaňte proto věrní komplexním cvikům jako dřepy (squats), benchpress a mrtvé tahy.
V každém případě se vyhněte izolovaným cvikům na strojích. Pak totiž zapojujete menší množství svalů. Z toho důvodu jsou mnohem lepší variantou klasické činky.
Delší cvičení nejsou lepší k doplnění hladiny testosteronu
Dalším aspektem, který může ovlivnit hladinu testosteronu, je délka tréninku. Pokud se pravidelně věnujete dlouhým tréninkům s nataženým odpočinkem, nebo nadměrnému tréninku vytrvalosti, počítejte s možným negativním hormonálním dopadem.
Cvičení, které trvá déle jak hodinu zvyšuje hladinu kortizolu a nepřímo tak snížuje hladinu testosteronu.
Navíc vědci prokázali, že kratší pauza mezi sety (1 minuta namísto 3) vyvolala větší hormonální odezvu. K maximalizaci doplnění testosteronu udržujte délku cvičení pod 60 minut a zkraťte dobu odpočinku mezi sériemi na 1 minutu. Cvičení by mělo být maximálně intenzivní až do vysílení. Zachovejte přitom počet maximálně 10 opakování.
Dopřejte si dostatek spánku pro doplnění testosteronu
Nedostatek spánku může dramaticky snížit množství testosteronu ve vašem těle. Výzkum prokázal přímou souvislost mezi množství spánku a výší hormonu po ránu.
Účastníci byli po dobu spánku sledováni a vědci zjistili, že hladiny testosteronu rostly spolu s délkou spánku. Doporučená doba spánku je 7-9 hodin za noc.
Vyhněte se stresu
Život může občas rozdává rány. Čas od času se tomu nevyhne nikdo z nás. Pokud je váš život jeden velký kolotoč s názvem STRES, pak je na čase vystoupit.
Tento strašák moderní doby je schopen způsobit doslova smršť ve vaší hladině testosteronu. Namísto něj se začne vyplavovat stresový kortizol, což rozhodně nechcete.
Tento nechtěný hormon je spojen s úbytkem svalů, nárůstem tuku a snížením mužského libida.
Čím více stresu, tím více jste vzdáleni od sexuálního výkonnosti v posteli i chuti na sex.
Naučte se ovládnout svůj stres a zaznamenáte velmi pozitivní změny ve vaší ložnici i celkovém životě.
Řekněte NE cukru
Cukr je zařazen mezi nejškodlivější potraviny, které můžete zkonzumovat. Nejen že způsobuje nadváhu, ale také brání přirozenému růstu vašeho testosteronu. Každé pozřené jídlo znamená o něco nižší hladinu hormonu i vašeho libida.
Dejte sbohem kouření
Pokud si ještě stále nalháváte, že kouření je v pořádku, možná teď budete mít chuť přestat. Možná zvážíte koupi umělé cigarety, nebo nikotinové náplasti. Cigarety kromě vlivu na zdraví snižují také vaši potenci.
Snižují hladinu testosteronu, což znamená nižší libido a horší sexuální výkonnost. Navíc sperma kuřáků nechutná dvakrát dobře vaší partnerce. Máte rádi orální sex? Nekuřte.
Držte se dál od sóji
Pokud budete volit proteinový prášek, zvolte jakýkoliv druh, kromě sójového. Při sestavování jídelníčku se této potravině obloukem vyhněte.
Tato rostlina dle studie publikované v JCEM zvyšuje produkci estrogenu v těle, což není dobrá zpráva pro muže, který se snaží zvýšit svou hladinu testosteronu.
Pivo počká na příště
Při budování slušné hladiny testosteronu je dobrou radou vyhýbat se alkoholu. Pokud je to pro vás moc přísné pravidlo, vyhněte se alespoň nadměrné konzumaci.
Když už musíte, pít sáhněte alespoň po něčem, co není pivo. Chmel totiž formuje v těle estrogen, což se moc nelíbí vašemu testosteronu.
Pro doplnění testosteronu časujte sacharidy
Komplexní sacharidy jsou zdrojem energie, který může pracovat pro vás, nebo naopak. Klíčové je načasování.
Největší dávka sacharidů by měla přicházet pouze těsně před a po vašem cvičení. To je totiž fáze, kdy máte největší anabolický potenciál.
Pokud je budete dávkovat v tuto dobu, uvidíte zlepšení ve výkonu i regeneraci.
Protože cvičení je jedním z nejlepších způsobů k pozvednutí hladiny testosteronu, chcete dát svému cvičení maximum a dobře jíst před i po cvičení. Budete mít díky tomu vysoké libido i dost energie na další tělocvik se svou partnerkou.
Přírodní doplnění testosteronu zařídí doplňky stravy
Jak jste se mohli dočíst výše, hrají správné bylinky, vitamíny a minerály klíčovou rolí pro podporu testosteronu a chuti na sex. Pokud je vaším cílem spokojená partnerka po noci strávené s vámi, zkuste se zamyslet nad cestou nejmenšího odporu.
Přírodní doplňky stravy jsou dle mého názoru a zkušeností vynikající cestou, kterou jít. Dodávají mi nejen spoustu energie, ale i skvělou erekci a chuť na sex.
DALŠÍ ČLÁNKY O TESTOSTERONU
