Vitamín D3 (cholekalciferol) je vitamín, který se v potravinách vyskytuje ve velice malém až nedostatečném množství. Hlavním zdrojem je sluneční světlo, dále pak doplňky stravy nebo potraviny obohacené o vitamín D3 (tzv. fortifikované potraviny).
V článku jmenujeme všechny potvrzené zdravotní účinky D3, projevy nedostatku (deficitu D3), doporučené dávkování pro lidi různého věku a zdravotního stavu. Zmíníme zdroje v potravinách, ale pamatujte, že prvořadý je vždy pobyt na slunečním světle. Je to nejpřirozenější a tělu vlastní způsob získávání vitamínu D3.
Co přesně je vitamín D3?
Chemické značení vitamínu D3.
Lidský organismus produkuje vitamín D3 jako reakci na sluneční záření. Díky moderním technologiím lze D3 vyrobit a užívat v doplňcích stravy a potravinách, které jsou o něj obohacené.
Každý člověk potřebuje vitamín D3 a to hlavně pro zdraví a pevnost kostí, kloubů a zubů. Pomáhá také v rámci prevence různých civilizačních nemocí, třeba cukrovky 1. typu.
Jak se projevuje nedostatek vitamínu D3?
Uznáváme, že může být těžké poznat na sobě, že trpíte právě nedostatkem vitamínu D3. Příznaky se totiž podobají na projevy nedostatku jiných vitamínů či živin. Podle statistik trpí na celém světě deficitem více než MILIARDA lidí. Je to tedy zhruba každý sedmý člověk na planetě, což je alarmující číslo.
Je proto důležitý pohyb na slunečním světle a zdravý jídelníček. Tehdy získáváte jistotu, že vám D3 nechybí.
Deficit vitamínu D3 se projevuje nejčastěji:
- dlouhodobější bolest svalů, kostí a kloubů
- zvýšená křehkost a lámavost kostí
- svalová slabost, která brání pohybu a dělá ho náročným
- únava, vyčerpání, soustavná potřeba spánku (všimněte si, jak jste během zimní tmy unavení a v létě máte naopak spoustu energie)
- deprese souvisící s nedostatkem slunečního svitu
- zvýšený krevní tlak
- záněty různě v těle a na kůži, dlouhodobě neléčitelné ekzémy
- problémy s klouby, deformace
- předčasné šedivění a vypadávání vlasů
Potvrzené zdravotní účinky vitamínu D3
Vitamín D3 je nesmírně důležitý a potřebujeme jej všichni bez rozdílu. Podílí se na:
- silné imunitě
- kondici mozku a nervové soustavy
- pevnosti kostí a zubů
- udržení optimálních hladin inzulinu v krvi
- stavu srdce
- zdraví dýchací soustavy
- ochraně před některými druhy rakoviny
MĚJTE DOSTATEK VITAMÍNU D3:
Vhodné množství pro produkci silných a zdravých spermií doplníte doplňkem Proerecta LONG. Podpoří i ostatní účinky, které jmenujeme v článku.
Klikněte na tlačítko níže, vyberte si počet balení a zadejte kód proerecta10 pro slevu 10% z celého nákupu.
Vitamín D3 a obranyschopnost
Vitamín D3 pomáhá chránit dýchací cesty před infekcemi a dokonce i před zápalem plic. Vědci zkoumali i souvislost mezi D3 a nemocí COVID-19. Nedostatek D3 prokazatelně zvyšuje riziko nakažení COVIDem a zhoršuje jeho průběh.
Studie zatím pokračují a D3 nyní nelze označit za vitamín, který by pomáhal v prevenci před onemocněním. S jeho dostatkem ale lze nemoci lépe odolávat a rychleji se z nákazy vyléčit.
Vitamín D3 a zdraví kostí
Díky vitamínu D3 je tenké střevo schopno vstřebávat vápník ze stravy nebo doplňků. Pokud v organismu není dostatečná hladina D3, začne odebírat vápník z kostí, kvůli čemu křehnou, řídnou a hrozí zlomeniny (osteoporóza).
Dostatek vitamínu D3 společně s dostatečnou hladinou vápníku ve stravě posilňuje pevnost a zdraví kostí a funguje jako prevence před komplikacemi. Zároveň D3 pomáhá zvyšovat svalovou sílu.
Vitamín D3 a tlumení tělesných zánětů
Záněty vznikají, když se v těle objeví cizorodá škodlivina (bakterie, virus, alergen, patogen). I zde hraje roli imunitní systém, který se škodlivinou bojuje a snaží se ji z těla vyloučit.
Vitamín D3 reguluje činnost specifických buněk imunitního systému, které tak snižují zánět rychleji. Záněty velice často způsobují třeba atopické kožní ekzémy nebo astma. Právě těmito problémy trpí lidé s deficitem vitamínu D3.
Každopádně ani zde nelze vitamín D3 vnímat jako lék proti astma ani ekzémům. Snažte se ho ale mít vždy dostatek, aby se tyto komplikace buď vůbec neobjevily, a pokud ano, tak v co možná nejnižší míře.
Vitamín D3 a ochrana zdraví srdce
Podle výzkumů mají nedostatek vitamínu D3 právě obézní lidé a lidé s vysokým krevním tlakem (hypertenze). Podle studií má dostatek D3 v organismu příznivý vliv na snižování vysokého tlaku, díky čemu srdce chrání před nadměrným namáháním.
Nejbohatší zdroje vitamínu D3
Upozorňujeme, že většina potravin obsahuje pouze zanedbatelná množství vitamínu D3. Pouze díky stravě nelze dosáhnout dostatečné hladiny. Myslete na vystavování se slunečnímu světlu a to ideálně co nejčastěji.
Získávání D3 ze slunečního záření
Nejpřirozenějším zdrojem D3 je slunečné světlo.
Lidská kůže obsahuje specifické buňky. Když jsou zasaženy ultrafialovými UVB paprsky, spustí se v organismu chemická reakce. Během ní je produkován vitamín D3 přímo v pokožce a také v ledvinách. Takto vyrobený vitamín D3 ve své aktivní formě se nazývá kalciferol a dále se ukládá do tukových buněk, kde čeká, až ho bude organismus potřebovat.
Pozor, lidem s tmavou pokožkou nebo lidem, kteří se mažou silnými opalovacími krémy, trvá obecně déle přijmout ze slunce dostatek vitamínů. Proto se opalujte o něco déle.
Minimální denní doporučená délka pobytu na přímém slunečním světle je kolem 25 minut. Vždy je ale bezpečnější řádně pokožku chránit a zůstat na slunci o něco déle. Pokud byste opalovací krém nepoužil a snažil se získat co nejvíce D3 bez ochrany, zvýšil byste tak riziko poškození, spálení, a dokonce rakoviny kůže.
Potraviny bohaté na vitamín D3
Z potravin se vitamín D3 v největším množství vyskytuje v živočišných zdrojích.
Zde nepotěšíme vegany, vegetariány ani další lidi s rizikovými stravovacími směry. Vyhýbat se konzumaci živočišných potravin není rozumné. I přes etické a morální zásady těmto lidem kromě D3 chybí i důležitý vitamín B12, B9, živočišné bílkoviny, zdravé tuky a další potřebné látky. Přesně proto pak trpí vysokým rizikem zdravotních komplikací, které jmenujeme v části o deficitu D3.
Jezte pestře, čerstvě, potraviny často střídejte a pokud jsou zdravé a co nejméně zpracované, jezte prakticky všechno. Maso a ryby, vnitřnosti, mléčné výrobky, zeleninu a ovoce, semínka, ořechy, klíčky, houby a pod. Obecně nejvíce D3 obsahují tučné mořské ryby.
| Potravina: | Obsah IU na jednu porci: | Procento denního doporučeného příjmu D3: |
| Olej z tresčích jater | 1360 na jednu polévkovou lžíci | 170% |
| Pstruh | 645 na 85 gramů | 81% |
| Losos | 570 na 85 gramů | 71% |
| Halibut | 385 na 85 gramů | 48% |
| Makrela | 360 na 85 gramů | 45% |
| Obohacená rostlinná mléka pro vegany | 100 až 144 na 2 dcl šálek | 13-18% |
| Houby | 16 na 2 dcl šálek | 16% |
| Fortifikované mléko (sledujte etiketu) | 120 na 2 dcl | 15% |
| Obiloviny | 80 na 2 dcl šálek | 10% |
| Sardinky | 46 za 85 gramů | 6% |
| Vaječné žloutky | 44 za 1 žloutek | 6% |
| Hovězí játra | 42 na 85 gramů | 5% |
| Tuňák | 40 na 85 gramů | 5% |
| Tvrdé sýry | 12 na 30 gramů | 2% |
| Máslo | 9 na polévkovou lžíci | 1% |
Obsah vitamínu D3 v potravinách při denní doporučené dávce 800 IU.
Dávkování a denní doporučená dávka vitamínu D3
Doporučená denní dávka vitamínu D3 pro zdravé dospělé osoby je 800 IU (mezinárodních jednotek).
Vždy se snažte co nejdéle pobývat na sluneční záření. Během letních měsíců se nezapomeňte pořádně chránit opalovacími krémy.
V našich podmínkách je totiž těžké (ne-li nereálné) získat dostatek D3 ze stravy.
Pokud chcete znát přesnou hladinu D3, musíte si nechat odebrat vzorek krve. Jinak lze deficit pouze předpokládat podle negativních projevů. Ty ale může způsobovat i jiná zdravotní komplikace, takže váš přesný stav dovede zjistit vždy až pouze lékař.
| Děti do 1 roku | 400 IU denně |
| Zdravé osoby od 1 do 70 let | 600 IU denně |
| Osoby nad 70 let | 800 IU denně |
| Maximální denní dávka pro zdravého dospěláka | 2000 IU denně |
| Maximální denní dávka pro obézní lidi | 4000 IU denně |
Tabulka doporučeného dávkování vitamínu D3. IU je jednotka International Unit (mezinárodní jednotka). Vždy si sledujte obsah ve svém doplňku stravy.
Jak mohu zjistit a změřit hladinu vitamínu D3?
Objednejte se k praktickému lékaři s podezřením na deficit D3. Provede odběr krve pro rozbor. V krvi zkoumá nejen obsah vitamínu D3, ale také vápníku a fosforu. Zároveň může požadovat vzorek moči pro zjištění obsahu vápníku.
Pokud získá podezření, že deficit D3 ohrožuje kosti, pošle vás ještě na rentgenové vyšetření, které zjistí, zda kostní hmota neubývá a kosti nekřehnou.
Lékař zkontroluje váš stav, zeptá se na výskyt nemocí v rodině. Zajímat se bude i o všechny léky a doplňky, které právě užíváte, takže na žádné nezapomeňte.
Lze se vitamínem D3 předávkovat? Jaká jsou rizika?
Ano, jako každou látkou se dá předávkovat také vitamínem D3 i když je důležitý a zdraví prospěšný (tzv. hypervitaminóza D3). Upozorňujeme hlavně ty z vás, kteří jste zvyklí řešit všechno pomocí doplňků stravy. Právě u vás hrozí předávkování nejčastěji, protože velice lehce užijete nepřiměřeně vysokou dávku.
Doplňky si navíc v Česku získávají pořád větší oblibu a to je problém. Není se čemu divit – všechny reklamy dělají z doplňků prakticky „magické a všemocné zázraky“, přičemž jaksi zapomínají uvádět možná rizika. Reklamy nereflektují realitu. Mohou tvrdit a slibovat cokoliv a případná pokuta za klamavou reklamu je nižší, než finální výdělek. Výrobcům doplňků nejde o vaše zdraví. Pouze o zisk.
Často se tak stává, že lidé v dobré víře užívají i několikanásobek doporučené dávky daného vitamínu. Proč? Protože si myslí, že čím více vitamínů, tím lépe. Neznají rizika, navyšují dávku a pak nedovedou identifikovat příčinu nepříjemných stavů.
Opakujeme, že D3 je úplně přirozené přijímat ze slunečního světla a v malé míře ze stravy. Tam žádné předávkování nehrozí. To hrozí naopak pouze u doplňků, proto je vždy užívejte přesně podle doporučení výrobce.
Upozorníme, že zdravé lidi s dostatečným pohybem venku a dostatečným jídelníčkem žádný deficit neohrožuje a nemá pro ně smysl předávkovávat se ani D3, ani žádným jiným vitamínem. Pamatujte, že naprostá většina doplňků stravy je PRO ZDRAVÉ MUŽE zbytečná a jde o vyhazování peněz se zcela zbytečným rizikem předávkování.
Projevy předávkování vitamínem D3
- nebezpečně zvýšený obsah vápníku v krvi (hyperkalcemie)
- zanášení tepen vápníkem, zužování cév (ateroskleróza)
- vznik ledvinových kamenů a trvalé poškození ledvin
- selhání ledvin (kolaps)
- bolesti břicha a zvracení
- slabé svaly
- kolísání nálad
- únava, vyčerpanost
- bolesti různě po těle
- zmatenost, poruchy soustředění, závratě
- nechutenství
- náhlá ztráta váhy
- zažívací potíže, zácpy
- dehydratace a soustavná žízeň
- časté močení
- úbytek kostní hmoty
- v extrémních případech předávkování: selhání ledvin, srdeční arytmie, smrt
Jak vidíte, nadměrné dávky nerozvážně užívaného vitamínu D3 jsou ještě nebezpečnější, než jeho deficit. Žijte zdravě, buďte často na čerstvém vzduchu a slunci, jezte pravidelně, vydatně, pestře a čerstvě. D3 vám scházet určitě nebude.
Pokud lékař odhalí předávkovávání se D3, ihned vám zakáže doplňky užívat. Doporučí také snížit příjem vápníku v doplňcích a potravinách. V následující době si vás na testy ještě několikrát zavolá, aby zjistil, zda riziko pominulo a hladina se vrátila do normálu.
Vitamín D3: Často kladené otázky D3
Připomínám, že vhodné množství pro produkci silných a zdravých spermií doplníte doplňkem Proerecta LONG. Podpoří i ostatní účinky, které jmenujeme v článku.
Klikněte na tlačítko níže, vyberte si počet balení a zadejte kód proerecta10 pro slevu 10% z celého nákupu.
